Aloita juoksu rauhallisesti ja maltilla - mutta miksi?

Aloita rauhallisella vauhdilla ja maltillisella matkalla.

Olit sitten juuri aloittamassa juoksun kokonaan tai palaamassa juoksuun pidemmän tauon jälkeen, maltti on valttia. Yleensä juoksuharrastus tempaa mukanaan ja monesti ”juoksu ei tunnu juoksulta, jos ei juosta riittävän kovaa tai pitkälle.” Tässä piilee riski, joka iskee hyvin moneen juoksua aloittavaan. Kaikki juoksuvalmentajat ja fysioterapeutit hokevat, että "aloita juoksu maltilla".

Mutta miksi juoksu pitää aloittaa maltilla?

Aluksi on ymmärrettävä, että kun aloitetaan juoksua, rasitus tulee vääjäämättä kasvamaan. On siis tunnistettava ja rajoitettava rasituksen kasvua, sillä juoksun aloituksen alussa keho ei ole vielä tottunut niin suureen rasitukseen tai rasituksen muutokseen.

Päällimmäinen syy miksi juoksu on hyvä aloittaa maltilla, on ettei juoksu lopu kesken kaiken. Käyn myöhemmin läpi kolme suurinta syytä juoksun aloittamiseen maltilla ja vinkit niihin.

Mutta ennen sitä.

Mistä tietää onko aloittanut juoksun maltilla ja rauhallisesti?

Juoksun aloittamista on tärkeää seurata, sillä pelkältä fiilispohjalta juoksun aloittaminen johtaa melko todennäköisesti juoksun päättymiseen. Järkevimmät seurattavat muuttujat juoksussa ovat juoksuvolyymi (juoksumäärä) ja juoksun intesiteetti (juoksun kuormittavuus). 

• Juoksuvolyymia kuvaa matka, eli juostut kilometrit (km) tai tunnit/ minuutit (h, min).
• Juoksun intesiteettiä kuvaa juoksun koettu kuormittavuus usein puhutaan RPE:stä (rate of perceived exertion). Kuormittavuuteen vaikuttaa hyvin moni eri tekijä, mutta erityisesti juoksunopeus tai -tahti (km/h, min/km) ja korkeusero (m) ovat muuttujia joita kannattaa seurata.

Juoksukellot keräävät nämä kaikki dataksi lenkistäsi automaattisesti, paitsi RPE on yleensä arvioitava ja syötettävä itse. Näiden muuttujien perusteella voidaan arvioida siis ollaanko juoksu aloitettu maltilla. Seuraavaksi on 

Kävin läpi seuraavat kolme vinkkiä läpi myös Instagram-videossani:

1. Varmista maltillinen matka juoksua aloittaessa ja vältät rasitusvammat

Noin 50% juoksijoista loukkaantuu juoksukauden aikana. Erityisen suuri riski rasitusvammalle on juoksua aloittaessa, ja suurin syy näyttää olevan on liian nopea juoksumäärän nousu tai liian suuri kokonaisjuoksumäärä. Tästä syystä kannattaa turvata harjoittelun jatkuvuus aloittamalla jopa hieman liian maltillisella juoksumäärällä, ja nostaa sitä harkiten, jottei koko juoksukausi pääty jo ennen aikojaan rasitusvammaan. 

2. Rauhallinen vauhti takaa oikean kehitykset juoksun aloituksessa

Erityisesti liian kova vauhti johtaa syketasojen nousuun eikä aloitteleva tai tauolta palaava juoksija todennäköisesti harjoittele halutulla tehoalueella, eli peruskestävyyttä. On usein haastavaa ja osasta myös tylsää juosta riittävän hitaasti jos ja kun peruskestävyystaso on alhainen. Peruskestävyys ei kuitenkaan kehity jos jatkuvasti juostaan liian kova. Siksi alkuun suositellaankin reippaita kävelylenkkejä ja kävelyjuoksu-intervalleja. 

3. Juoksuasento kehittyy, jos et ole väsy lenkin aikana

Juoksuasento kehittyy voimaharjoittelulla ja juoksemalla. Juostessa väsyneenä keho joutuu kuitenkin todennäköisemmin epäedulliseen juoksuasentoon ja keho joutuu kompensoimaan juoksua. Erityisesti maakontakti ajan kasvaessa ja kehon ylös-alas suuntautuvan liikkeen lisääntyessä myös vauhti hidastuu. Toisaalta liian kova vauhti pakottaa juoksijan juoksemaan huonolla tekniikalla esimerkiksi harppoen tai pomppivalla askelluksella. Joka on sekä hitaampaa ja että lisää loukkaantumisriskiä.  

Toivottavasti tämä kirjoitus lisää motivaatiotasi ja onnistumistasi juoksua aloittaessa!

Jos olet halukas ottamaan seuraavan askeleen kehittymisessä juoksijana, lataa täältä maksuton maraton ohjelma ensimmäiselle maratonille.

Tsemppiä juoksukauden aloitukseen!

 -Sami