Uni on juoksijan laillista dopingia

Uni on olennainen osa terveyttä ja hyvinvointia, ja sillä on merkittäviä vaikutuksia fyysiseen kehitykseen, tunteiden säätelyyn, kognitiiviseen suorituskykyyn ja elämänlaatuun. 

Tämän lisäksi uni on erittäin olennainen osa palautumisprosessia fyysistenharjoitusten, kuten juoksutreenien välillä. Tutkimukset viittaavatkin, että urheilijat, kuten myös juoksijat hyötyvät unen määrän lisäämisestä ja unen laadun paranemisesta. 

Parempi ja pidempi uni liittyvät parantuneeseen suorituskykyyn ja kilpailumenestykseen. Unen lisäämistä voidaankin ajatella olevan täysin ilmaista dopingia, erityisesti kun kaikki urheilijat eivät näytä hyödyntävän unesta saatavia hyötyä. 

Nuku enemmän, juokse enemmän

Kukapa ei haluaisi treenata enemmän, ilman pelkoa ylikunnosta tai loukkaantumisista? Parempi uni voi vähentää sekä loukkaantumis- että sairastumisriskiä juoksijoilla, mikä ei pelkästään optimoi terveyttä vaan myös mahdollisesti parantaa suorituskykyä lisääntyneen harjoittelun myötä. 

Tästä huolimatta useimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että monet juoksijat eivät nuku edes suositeltua 7-9h määrää ja saa näin riittävästi unta, mikä uhkaa sekä suorituskykyä että terveyttä. Juoksijat kohtaavat useita esteitä, jotka voivat vähentää todennäköisyyttä saada oikean määrän unta säännöllisesti, kuten harjoitus- ja kilpailuaikataulut, matkustaminen, stressi, työn- tai koulunvaatimukset ja ylikunto. 

Lisäksi urheilijoilla, kuten tavantallaajilla yleensäkin, on havaittu huonoa itsearviointia unensa kestosta ja laadusta. Yleensä ihmiset arvioivat unen määränsä yläkanttiin, eikä tällöin välttämättä ruveta korjaustoimenpiteisiin. 

Tämän valossa juoksijat saattavat tarvita huolellisempaa seurantaa ja toimenpiteitä riskiryhmien tunnistamiseksi ja kunnollisen unen edistämiseksi suorituskyvyn ja yleisen terveyden parantamiseksi. 

Jätätkö sinäkin unesta saatavat hyödyt käyttämättä? 

Huolimatta kasvavasta kirjallisuudesta, joka osoittaa positiivisen suhteen riittävän unen ja optimaalisen suorituskyvyn välillä, juoksijoilla havaitaan usein alhainen unen määrä ja heikko unen laatu. Juoksijoilla riittämätön uni voi johtua vaativista aikataulusta, kun yritetään mahduttaa pitkäkestoiset juoksutreenit hektiseen arkeen, mutta myös välinpitämättömyydellä on osansa. 

Unta ei välttämättä pidetä yhtä tärkeänä suhteessa harjoitteluun, jolloin unesta saatetaan tinkiä, ja tehdä myöhäisiä ilta- tai aikaisia aamutreenejä unen kustannuksella. Myös tietoisuuden puutteesta voi olla kysymys, mutta nykymaailmassa unen roolista urheilullisen suorituskyvyn optimoinnissa on puhuttu jo niin paljon valtamedioissa, etten tahdo uskoa tiedon puutteen olevan isoin syy. 

Riittämättömällä unella on osoitettu olevan negatiivisia vaikutuksia:

- urheilulliseen suorituskykyyn (esim. nopeus- ja kestävyysominaisuudet),

- kognitiiviisiin toimintoihin (esim. reaktiokyky ja muisti) ja

- fyysiseen terveyteen (esim. sairaus- ja loukkaantumisriski ja painonhallinta) 

Ihmiset ovat kuitenkin tunnetusti huonoja arvioimaan itse oman nukkumistottumustensa vaikutusten suuruutta, ja aliarvoivat heikon unen negatiivisia vaikutuksia. Tämä korostaa tarvetta lisätä tietoisuutta unen tärkeydestä sekä huippu-urheilijoiden että "sunnuntai-juoksijoiden" keskuudessa. 

Miten lisätä unta juoksijana? 

Juoksijoiden unen laadun ja määrän parantamisessa kannattaa keskittyä muun muassa unen kokonaiskeston pidentämiseen, unen ja treenin rytmittämiseen sekä mahdollisten unihäiriöiden tunnistamiseen. Tässä viisi vinkkiä juoksijoiden unen kehittämiseen:

Pyri nukkumaan yli 10 tuntia yössä

Suositellun 7-9 tunnin sijasta juoksijoita kehotetaan nukkumaan yli 10 tuntia yössä, varsinkin kovilla treenikausilla. Mitä enemmän juoksee, sitä enemmän tulisi nukkua, ja näin varmistaa riittävä palautuminen. Jopa 30min lisää unta normaaliin määrään per jokainen juostu 10km viikossa, olisi tavoittelemisen arvoinen. Eli esim 40km viikossa juokseva voisi tavoitella 11-13h unta / yö. 

Muokkaa treenikalenteria unen ehdoilla, ei toisin päin. 

Olit sitten aamu- tai iltalenkkeilijä, varmista että saat riittävästi unta treeneistä huolimatta. Illalla on turha odottaa, että uni tulee heti lenkin jälkeen vaan unen viivästyminen on otettava huomioon etukäteen. Myös aikaiset aamulenkit pitää ennakoida ja valmistaa kroppaa nukahtamaan vähintään 7-9 tuntia ennen heräämistä aamulenkille. 

Tutkituta ja hoida unihäiriöt

Unihäiriöt, kuten uniapnea, ei ole pelkästään iäkkäiden tai ylipainoisten vaiva, vaan myös urheilijat kärsivät unihäiriöistä. Mikäli olet saavuttanut riittävän unen määrän, mutta edelleen väsyttää kannattaa käydä unitutkimuksessa. Näin taustalla olevat unihäiriöitä voidaan alkaa hoitaa, jolloin myös unen laadun nostaminen mahdollistuu. 

Pidä kiinni unirytmistä

Nukkumaanmeno- ja heräämisaika olisi hyvä pitää suurinpiirtein samana läpi harjoituskauden. Näin keho tottuu nukahtamaan samoihin aikoihin, ja uni tulee helposti. Kehon oma vuorokausirytmi menee suhteellisen helposti sekaisin jos unirytmistä ei pidetä kiinni. Myös valolla on merkityksensä, joten olisi tärkeää saada auringon valoa, kun sitä päivällä on tarjolla (vaikka sitten keinotekoisesti talvisin), jotta aivot huomaavat pimeän tuleen valmistautua nukahtamaan. 

Älä pilaa unta kofeiinilla

Kofeiinin piristävää vaikutusta käytetään erityisesti pidemmillä juoksulenkeillä ja juoksukisoissa. Kofeiinikoukkuun on kuitenkin turha jäädä. Kofeiini estää adenosiini hormonin kiinnitystä aivojen reseptoreihin, joka viivästyttää luontaista nukahtamista, ja pitää näin mieltä virkeänä. Pitkässä juoksussa tämä voi johtaa unen määrän vähentymiseen, ja heikentyneeseen suorituskykyyn. 

- Sami