Kestävyysjuoksijan salainen ase: juoksun potentiointi voimaharjoittelulla

Juoksuun lisää tehoja potentioinnilla - näin se tehdään

Kestävyysjuoksijat keskittyvät usein pitkiin lenkkeihin ja vauhtikestävyyden kehittämiseen. Harvemmin he pohtivat voimaharjoittelun roolia suorituskyvyn parantamisessa. Tosiasiassa voimaharjoittelulla on useita merkittäviä etuja kestävyysjuoksijoille, ja oikeilla menetelmillä se voi viedä juoksusuorituksesi uudelle tasolle.

Yksi tehokkaimmista tavoista hyödyntää voimaharjoittelua kestävyysjuoksussa on PAP-menetelmä (post-activation potentiation). PAP tarkoittaa harjoituksen jälkeistä aktivoitumista, ja se perustuu siihen, että voimaharjoituksen jälkeen lihakset ovat lyhyen aikaa herkempiä hermoston stimuloinnille. Tätä tilaa voidaan hyödyntää tehostamaan suorituskykyä seuraavassa kestävyysharjoituksessa.

Miten juoksun potentiointi toimii?

Periaatteessa hermostoa "huijataan" aktivoitumaan voimakkaammin, sillä se luulee, että intensiivinen voimaharjoitus jatkuu, mutta tämän jälkeen tehdäänkin kuormaltaan kevyempi harjoitus. Mieti, että heität ensin täynnä olevan kokistölkin, ja ennen seuraavaa heittoa otat tölkistä puolet painosta pois. Kehosi on valmistautunut heittämään raskaampaa tölkkiä, ja näin ollen kevyempi tölkki lentää toisella heitolla pidemmälle. Hermosta ei kuitenkaan voi huijata kauan, vaan harjoitusikkuna on noin 20 minuuttia. Mikä sallii hyvin esimerkiksi hyppy- tai loikkaharjoittelun tai sprinttien suorittamisen hyvällä tasolla. Periaatteessa 20min aikana voisi toteuttaa tehokkaan juoksulenkin tai -kisan, mutta aktioiva teho auttaa todennäköisesti vain lenkin alussa. 

Liikevariaatiot juoksun potentiointiin

Vaikutus on sitä parempi, mitä lähempänä voimaharjoitus ja kestävyyssuoritus ovat toisiaan biomekaanisesti. Eli takakyykystä ei saada optimaalisinta hyötyä juoksuun, sillä kyykyssä voimantuotto on vertikaalinen (pystysuuntaan) kun taas juoksussa horisontaalinen (vaakasuuntaan).  mutta ne ovat yleensä helpoiten suoritettavissa, ja siksi useimmille tarjoavat hyvät vaihtoehdot. Juoksun kannalta kelkan työntäminen ja erityisesti vetäminen olisi loistava vaihtoehto juoksun potentiointiin. Liikesuunnaltaan erilaiset lantiosarana liikkeet, kuten RDL, maastaveto tai hip thrust voisivat tarjota myös oivat vaihtoehdot. 

Määrät, toistot ja kuorma potentiointiin

Voimaharjoittelussa kannattaa valita myös liikevariaatiot jossa pystyy liikuttamaan suhteessa omiin voimatasoihin suurta kuormaa. On ehdotettua, ettei potentioivaa vaikutusta saada mikäli kuorma jää alle 1,5 kehonpainon, joten on hyvä jos taustalla on kokemusta voimatreenistä. Potentioiva vaikutus on parempi jos toistot tehdään 85-90% maksimista. Periaatteessa toistot voidaan toteuttaa myös isometrisesti jos päästään riittävään raskaisiin pitoihin. Ajatus ei ole kuitenkaan väsyttää kehoa, joten vaikka kuorma onkin raskas, toistoja tehdään vain muutamia, yleensä alle 5. Sarjoja hieman treenitaustasta riippuen 2-5, ja yleensä sarjat jätetään 3-4 toistoa vajaksi uupumuksesta. 

Palautusaika tulee olla riittävä

Jotta voimaharjoitus ei vain väsytä kehoa, on palautusajan oltava suhteellisen pitkä. Riippuu liikevariaatiosta, treenaajan kokemuksesta ja treenin intesiteetistä, mutta 3-12 minuuttia on suositeltu aikaväli voimatreenin ja potentioitavan kestävyystreenin välissä. Matala intesiteetti, vähäisempi sarjamäärä ja vahvempi urheilija pärjää vähäisemmällä palautusajalla, mutta jos ole aloitteva voimaharjoittelija, teet korkealla intesiteetillä ja paljon sarjoja, nosta myös palautus aika korkealle. Näin varmistat potentoivan vaikutuksen pelkän väsymisen sijaan. 

Esimerkki PAP-harjoituksesta

1. Alkulämmittely juosten 

A. 5-10min matalatehoista juoksua

B. Juoksudrillejä ja sprinttejä ja/tai loikkia

2. Korkean intesiteetin voimaharjoitus:

Maastaveto 3 x 3 @ 85% 1RM

3. Palautuminen 3-12min

Kevyttä liikkumista ja aktiivista venyttelyä

4. Suoritus jonka suorituskykyä halutaan nostaa potentioimalla

A. Mäkivedot

B. Juoksu intervallit anaerobisen kynnyksen tuntumassa

C. Keskimatkan veto tai kisat kestoltaan alle 20min

On tärkeää huomata, että PAP-menetelmän tehokkuus riippuu useista tekijöistä, kuten voimaharjoituksen intensiteetistä ja kestosta, tauon pituudesta sekä kestävyysharjoituksen tyypistä. On parasta kokeilla eri vaihtoehtoja ja löytää itsellesi parhaiten toimiva lähestymistapa.

PAP-menetelmän hyödyt kestävyysjuoksijoille:

Parantunut juoksutehokkuus:

Voimaharjoitus voi auttaa parantamaan juoksutehokkuutta vahvistamalla lihaksia ja parantamalla koordinaatiota. Tämä voi johtaa nopeampaan vauhtiin ja parempaan suorituskykyyn pidemmillä matkoilla.

Vähentynyt loukkaantumisriski:

Vahvemmat lihakset ja jänteet kestävät paremmin juoksun rasitusta, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.

Parempi palautuminen:

Voimaharjoitus voi parantaa verenkiertoa ja edistää nopeampaa palautumista harjoitusten välillä.

 Yhteenveto:

PAP-menetelmä on tehokas työkalu, jota kestävyysjuoksijat voivat hyödyntää suorituskykynsä parantamiseksi. Voimaharjoittelun ja PAP-menetelmän yhdistäminen voi johtaa nopeampaan vauhtiin, parempaan kestävyyteen ja vähentyneeseen loukkaantumisriskiin. Kokeile PAP-menetelmää osana harjoitusohjelmaasi ja huomaa itse sen tehokkuus!

Muista, että on tärkeää kuunnella kehoasi ja välttää liiallista rasitusta. Jos olet uusi voimaharjoittelussa, on parasta aloittaa kevyillä painoilla ja vähitellen lisätä intensiteettiä ja määrää. On myös hyvä idea konsultoida liikunta-alan ammattilaista varmistaaksesi, että harjoitusohjelmasi on sinulle sopiva.

-Sami

Kaipaatko ohjelmaa juoksun voimaharjoitteluun, muttet halua viettää montaa tuntia aikaa salilla viikossa? Tsekkaa Minimalistinen voimaa juoksuun ohjelma!