Vinkit maraton tankkaukseen herkälle vatsalle

Monien maraton juoksijoiden suurin pelko on, että vatsa vetää kuralle kesken lenkin ja ripulikakkaa valuu shortsien lahkeista. Herkkävatsaisena tiedän tunteen, eikä sormet riitä laskemaan kertoja, lenkki on pitänyt keskeyttää "metsä kakkosen" takia. Maratonilla kuitenkin onnistuin tankkauksessa hyvin ja vatsa toimi esimerkillisesti. 

Tässä vinkit tankkaukseen, jotta vatsa toimisi maratonilla paremmin, ja voit juosta ilman pelkoa ikävistä yllätyksistä.

Älä syö mitään uutta ennen maratonia 

Kisa edeltävä päivä tai herkkävatsaiselle välttämättä koko viikko kannattaa pitää mahdollisimman tuttuna ja turvallisena ruokailun suhteen. Eli ei kannata alkaa kokeilemaan uusia ruokia tai juomia, sillä vatsa saattaa reagoida niihin negatiivisesti. Vatsa onkin lähtökohtaisesti hyvä totuttaa muun muassa hiilaritankkaukseen, korkeaan nestemäärään, tasaiseen ruokailurytmiin ja itselle hyväksi havaittuihin ruoka-aineisiin etukäteen. Jos päätät olla vegaani, aloita se jo hyvissä ajoin, ettei sinun tarvitse vaihtaa kisan takia kelkkaa, kun lempi energiapatukkaasi ei löydykkään vegaanisena. Tai etsi jo valmiiksi gluteiinittomat ja laktoosittomat energian tankkaus vaihtoehdot kisaviikkoa ajatellen. 

Tiedä etukäteen mistä ruoka-aineista vatsasi menee sekaisin

Omaan ruokavalioon kannattaa perehtyä tarkkaan maraton harjoittelun yhteydessä, vaikka ei olisikaan herkkävatsainen. Yleisiä suolen triggeröijiä on muun muassa kahvi (kofeiini), vehnä (gluteiini), maitotuotteet (laktoosi), soija ja makeutusaineet (esim ksylitoli). Myös FODMAP hiilihydraatit (esimerkiksi palkokasveissa, sipuleissa ja tietyissä hedelmissä) tuottavat herkkävatsaisille ongelmia, ja on syytä tiedostaa, saako itse niistä vatsavaivoja. Nostetaan esiin myös kahvi, sillä kahvin juonti, tuntuu olevan monen aamulenkkeilijän riesa. Kahvissa on muitakin ainesosia jotka saavat suolen toiminnan nopeutumaan, joten piristymiseen voisin hyvin aamulla käyttää vaikka kofeiinipitoista energiajuomaa tai -geeliä, jos aamukahvin jälkeen tulee usein kiire wc-pöntölle. Näin riski asfaltille ripuloinnista pienenee merkittävästi. Jos aamukahvi on saatava ennen kisaa, ota se hyvissä ajoin, eli vähintään 1h ennen kisaa jotta ehdit tyhjentää suolen. rauhassa. 

Paranna juoksuasentoa

Naisille lantion pohjasta puhuminen on yleensä tutumpaa kuin miehille, joista osa luulee ettei heillä mitään lantionpohjaa ole olemassakaan, puhumattakaan että sitä voisi hallita. Mutta "tuotteet" on helpompi pitää sisällä jos juoksuasennossa lantionpohja pysyy dynaamisesti, mutta maltillisesti jännitettynä. Eli ylijännityksestä ei hyötyä saada, vaan juoksusta katoaa rentous. Pomppivasta juoksuaskelluksesta pois oppiminen yleensä myös auttaa, jolloin isku on selvästi lievempi myös lantionpohjalle. Myös rento hengittäminen maratonin aikana helpottaa pitämään hyvä juoksuasento ja lantionpohja rennompana. 

Rajoita rasvat ja kuidut ennen kisaa

Suolesta et kisan aikana ehdi ottaa juurikaan energiaa käyttöön, joten siellä on ihan turha yleensäkään varastoida hitaasti sulavia rasvoja tai kuituja. Niiden syömistä kannattaakin rajoittaa niin minimiin kuin on mahdollista ennen maraton kisaa. Juoksun aikana verenkierto ohjautuu kuitenkin lihaksiin, eikä näin ruoan sulattaminen ole tehokasta maratonin aikana. Päin vastoin, vatsassa tai suolessa höllyvä suolatoman ruoka, on vain lisätaakkaa maratonilla ja tuo epämukavan tunteen juoksijalle.

Harjoittele energiatankkausta rauhassa ennen maratonia

Korkea määrä hiilihydraatteja nostaa lopulta kehon tehokkuutta juoksukisassa. Kun kehossa on tarjolla riittävästi hiilareita, keho myös käyttää niitä herkästi energian tuotantoon mikä on juoksun kannalta optimaallisempaa kun mennään kovemmilla tehoalueilla. Näin on mahdollista, että juostessa sykkeet pysyy samalla vauhdilla matalammalla, ja todennäköisesti jaksat ylläpitää kovempaa vauhtia kisassa. Tähtää jopa 10-12g/ kehonpaino kg päivää ennen kisaa, niin saat energiavarastot täyteen. Tämä vaatii siis treenaamista, muuten ylimääräinen hiilari tulee kyllä matkan aikana ulos. 

Älä liioittele juomista 

Vaikka juominen ja nesteytys on varmasti yksi tärkeimmistä asioista valmistautuessa maraton kisoihin. Voi sekin mennä överiksi. Maratonista riippuen yleensä vesipisteitä on säännöllisesti matkan varrella joten jättimäinen nestetankkaus juuri ennen kisaa johtaa yleensä vain bajamaja reissuihin. Ja toivon mukaan ykköselle eikä kakkoselle. Juomisen tankkausta on hyvä myös harjoitella, etukäteen, sillä kuivahtaminen on yleinen syy miksi maraton jää kokonaan kesken.

 Tankkaa kofeiinia järjellä

Maraton kisoissa on hyvä ottaa kofeiinia, sillä se yleensä lisää suorituskykyä ja piristää. Mutta kohtuudella, sillä vatsa saattaa hyvinkin mennä sekaisin. Tulitko muuten miettineeksi missä kaikessa kofeiinia on? Sitä nimittäin löytyy monesti energia geeleistä jota kisan aikana tulee imettyä useita. Jos kaikissa energia geeleissä ja juomissa mitä tankkaat maratonin aikana on hurjat määrät kofeiinia, saattaa vatsa mennä sekaisin suuresta määrästä yhdellä kertaa. Ole siis tietoinen, minkä verran kofeiinia geeleissäsi on.

Vähemmän stressiä

Stressaaminen saattaa laittaa vatsan huolella sekaisin. Varsinkin maraton kisa aamu saattaa olla jännittävä ja pakki tuntua kummalliselta. Toki stressaaminen vähenee kun tilanne ei ole enää uusi tai ensimmäisen kerran, joten Kokemus useammista maratoneista auttaa myös vatsan kannalta. Tankkaus on helpompi tehdä kun sen on tehnyt joskus aikaisemminkin, eikä siitä tule niin suurta stressiä, kun pitää selvittää mikä toimii mikä ei. Aloita siis tankkauksen harjoittelu ajoissa. Stressaamiseen on hyvä käyttää rentouttavia keinojen kuten musiikin kuuntelu, mediointi tai mielikuvaharjoittelu. Kun maratonin on käynyt läpi mielessään, ei tunnukaan enää yhtä stressaavalta. 

Toivottavasti tämä kirjoitus lisää motivaatiotasi ja onnistumistasi juoksua aloittaessa!

Jos olet halukas ottamaan seuraavan askeleen kehittymisessä juoksijana, lataa täältä maksuton maraton ohjelma ensimmäiselle maratonille.

-Sami